Oficjalna Polska Strona Gerarda Głowackiego

Albo poszerzysz kościec albo nabierzesz masy mięśniowej. Inaczej się nie da. Podczas poszerzania kośćca, który jest procesem bardzo powolnym, stosuj maksymalny rozstaw dłoni, ale tak, by powtórzenie wykonać prawidłowo. W przypadku nabrania masy mięśniowej polecam wyciskanie sztangi leżąc lub pompki. Nadal nie zapominamy o diecie, bo to ona dostarcza odpowiedniego budulca i energii do ćwiczeń.

Podczas budowania mięśni musisz jeść więcej, ale i bardziej mądrze. Nie wolno Ci sięgać po fast foody czy słodycze. Na ich miejsce wstąpią warzywa i owoce. Warto zastanowić się nad dotychczasową dietą i zadbać o to, aby w każdym posiłku znajdowało się pełnowartościowe białko.

Największy przyrost klatki piersiowej osiągniesz wtedy kiedy będziesz ćwiczył całe ciało. Mogą to być proste ćwiczenia jak przysiady, podciąganie na drążku i podskoki. Co do masy klatki piersiowej, najlepiej gdybyś wykonywał 9-12 serii ćwiczeń. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to będziesz wykonywał 3 serie po 9-12 powtórzeń każda.

Racjonalnie dobieraj ciężar, nie przekraczaj swoich możliwości. Zapewnij sobie asekurację. Podczas wyciskania na ławeczce plecy trzymaj mocno wgniecione w ławkę i nigdy nie podnoś głowy. Stopy niech pewnie spoczywają na podłodze. Gryf złap trochę szerzej niż szerokość barków. Kontroluj cały zakres ruchu. Nie blokuj rąk w łokciach. Ruch łokci powinien być jak najszerszy. Prowadź je jak najdalej ciała. Im bliżej ciała, tym mniej pracuje klatka. Opuszczaj powoli do momentu aż sztanga dotknie klatki, a następnie energicznie podnieś. Ale nie szarp. Powolne opuszczanie i dynamiczne wyciskanie zaangażuje do pracy większą ilość włókien mięśniowych. Więcej włókien=więcej mięśni=większa klatka.

Podczas ćwiczenia klatki piersiowej w większości zakładamy za duże obciążenie. Gdy podnosisz zbyt duży ciężar, wypychasz barki do góry i to właśnie one wykonują całą pracę.  Wyciskanie jest płytkie i nie podnosisz/opuszczasz sztangi w pełnym zakresie. Prawidłowe wyciskanie jest wtedy, gdy sztanga prawie że dotknie sutków. Zapamiętaj też, by nie odbijać sztangi od klatki. Aby zacząć porządnie ćwiczyć klatkę piersiową, zmniejsz ciężar. Zdaj sobie sprawę z tego, że większy ciężar wyciskany na klatę nie równa się z większymi przyrostami. Chyba, że masz perfekcyjnie opanowaną technikę, to gratuluję.

Co robić? Zacznijmy od schowania barków. Opuść je w dół. Ponadto podczas wyciskania, odcinek lędźwiowy kręgosłupa wginaj mocno w ławkę, to samo z łopatkami. Obszar pomiędzy dolną częścią pleców, a górną lekko wygnij tworząc mostek. W ten sposób Twoje barki się schowają. Wygnij się w lekki łuk i napnij plecy, a dokładnie prostownik. Nogi, biodra i klatka pozostają wciśnięte w podłogę/ławeczkę.

Ważne jest także ułożenie łokci. Jeśli będziesz trzymał je zbyt daleko ciała, pracę przejmą barki. Natomiast jeśli zbyt blisko, pracę przejmą ramiona. Trzymaj ręce tak, że po opuszczeniu sztangi będziesz ją miał wysokości sutków. Zminimalizujesz w ten sposób pracę barków i ramion, a zmaksymalizujesz pracę klatki piersiowej.

Musisz sam wyczuć jak pracuje Twoja klatka piersiowa. Jeśli nie czujesz mięśni, to najlepsza technika nawet nie pomoże. Nie poczujesz, że mięśnie pracują, to klatka piersiowa rzeczywiście nie będzie pracowała.  Dlatego spowolnij swój ruch. Sztangę opuszczaj powoli, zachowaj pełną kontrolę. Zatrzymaj ją dosłownie 1cm and sutkami i szybciej podnieś do góry. Wolne opuszczanie i dynamiczne wyciskanie sprawie, że włókna mięśniowe są lepiej pobudzone. Pracuje ich większa ilość co wiąże się naturalnie z przyrostami.

Bieganie to świetny trening aerobowy pozwalający spalić tłuszcz i wyrzeźbić sylwetkę. Bieganie wcale nie musi być męczące, a korzyści niesie niemało.

Bieganie to dużo więcej niż truchtanie po płaskim terenie. Dostarczanie zwiększonej ilości tlenu, powiększanie powierzchni płuc, lekkie nogi. Samo zdrowie. Podstawą jest wytrzymałość. Zwykłe tuptanie jest śmieciowym bieganiem, które praktycznie nic nie daje. Stosuj krótkie intensywne podbiegi, a suchy nie wrócisz.  Koniecznie zaopatrz się w coś do picia.  Buty z odpowiednio wyprofilowaną podeszwą, z dobrze usztywnioną piętą to podstawa. Przy podbiegach wykorzystuj ramiona, które działają jak koło zamachowe. Trenuj z małymi obciążeniami i rób wiele powtórzeń. Mięśnie nóg utrzymuj w równowadze, bowiem przy wejściach pracuje przód uda, a przy zejściach tył. Podczas zachwiania równowagi sił mięśni bardzo łatwo o kontuzję. Dobrze się więc przygotuj do takich biegów. Na początek polecam rower, który wzmocni uda i brzuch. Nie narazisz dodatkowo stawów na wstrząsy. Przejdź się na basen, bo pływanie wzmacnia siłę i poprawia wytrzymałość.

Podczas biegania ważna jest koncentracja. Mięśnie cały czas są napięte. Podczas zbiegania nie rozpędzaj się zbytnio, kontroluj ruch, gdyż zbytnie rozkręcenie powoduje bóle mięśni przez następne kilka dni. Zbiegaj zakosami, obniż środek ciężkości biegnąć na ugiętych nogach. Nie planuj dystansu, a czas który chcesz poświęcić.

Artykuł gościnny który przygotował Box3r autor bloga kulturystycznego www.ironday.pl

Kulturystyka wymaga trzymania się diety i nie ma wybacz. Nawet ludzie którzy ćwiczą tylko dla utrzymania formy stosujący zdrowy tryb życia, często powtarzają, że są na diecie.

Dieta często kojarzy się z czymś negatywnym:

- z wyrzeczeniami

- z ciężką pracą w kuchni,

- z jedzeniem niesmacznych potraw

- z liczeniem kalorii

- z traconym czasem na gotowanie

- z wysokimi kosztami

Tylko miesiąc na diecie?

Dieta również kojarzona jest z tym, że trwa tylko jakiś okres np. miesiąc, dwa . Ludzie myślą, że później wszystko może wrócić do normy i można się odżywiać w stary sposób. Ludzie zaciskają zęby, mają mocne postanowienie i  przechodzą na dietę. Trwają w niej miesiąc, nawet są dobre efekty,  później  porzucają dietę i wracają do swoich starych nawyków. Ludzie często mają chwilowe zrywy , sprinty. Później zapominają , zniechęcają się lub po prostu  poddają.

Kulturystyka to nie tylko trening na masę

Młodzi ludzie uczęszczający na siłownie przede wszystkim rozumieją kulturystykę jako ciężkie treningi na siłowni. Trening na masę jest oczywiście najczęściej stosowany. Niestety dobre efekty ma się jedynie przy odpowiednim odżywianiu, a dieta jest pomijana. Zryw diety na masę przez okres 1 miesiąca nie wiele da. Tak naprawdę kulturystyka jak każdy sport wymaga dużo pracy, żeby mieć dobre wyniki i to nie jest praca tylko przez miesiąc..

Trwanie w diecie trwa dłuższy okres

Trwanie w diecie jest jednym z tych elementów który jest filarem naszego sportu.  Nie jest tak, że przez cały czas chodzi się na siłownie a dietę stosuje wtedy kiedy się zachce. Wyobrażasz sobie, że te wszystkie wymienione wyżej nie dogodności chodzą za tobą przez cały rok ?.

Nie ma wad w byciu na diecie – to mity

Po pierwsze porzuć te wszystkie mity – wcale nie jest tak jak wszyscy uważają. Wszystkie te wady nie istnieją. Jeżeli zmusiłeś się w jakiś sposób do diety i trwasz w niej przez miesiąc,  nie poddawaj się – trwaj w niej cały czas, tylko optymalizuj wszytko, żeby ci było wygodnie. To właśnie niewygoda jest głównym powodem, że rezygnuje się z trwania w diecie. Ludzie są leniwi. Mamy to zakodowane w genach. Jak coś jest niewygodne jest złe.

Czy zdrowe odżywianie jest trudne ?

Tak. Jest to trudne. Pamiętaj jednak że nie ma nic za darmo. Musisz się trochę poświęcić i mieć trochę wyrzeczeń. Tylko jakieś hardcorowe diety powodują, że czujesz się jak w klatce. Typowa dieta dla kulturysty amatora w okresie nie startowym nie jest związana z masakrycznymi wyrzeczeniami. Trening na masę i związana z nim dieta może być łatwa i przyjemna.

Co może ci pomóc, żeby trwać w prawidłowym odżywianiu ?

Pamiętaj o celu .

Pisałem o tym w jednym ze swoich artykułów, właśnie o tym jak jakie zalety ma zdefiniowanie sobie celu w kulturystyce. Jak również Gerard wspominał w jednym ze swoich wpisów na ten temat Magia wyznaczania celów

Określanie celu powoduje, że jesteś bardziej zmotywowany.

Przyzwyczaj się.

Musisz pokochać to co robisz. Znajdź pozytywne aspekty tego co robisz. Tylko z takim połączeniem będziesz miał dobre wyniki. Koniec kropka. To jest właśnie ta pozytywna rzecz. Nie poddawaj się – walcz właśnie o to.

Bądź cierpliwy.

Nic nie przychodzi od razu. Kulturystyka jest sportem który wymaga sporo pracy i nauki samego siebie. Musisz sprawdzić co działa na ciebie najlepiej. To trwa. Musisz po prostu zaakceptować to, że efektów nie widać natychmiast.

Poprawiaj dietę.

Ludzie często się poddają bo nie widzą efektów.  Jeżeli ty nie widzisz, że to co robisz ma sens. Nie wracaj do starych nawyków tamte też nic nie dawały. Popraw swoją dietę, skonsultuj. Ucz się siebie i ucz się od innych . Eksperymentuj.

Bądź konsekwentny.

Tylko słabe charaktery poddają się. Nie widzisz że twoja dieta działa ? Chcesz się poddać ? Nie rób tego bądź konsekwentny.  Wytrwałość i konsekwencja daje największe rezultaty. Nie idź na skróty – nie ma takiej drogi.

Opowiadaj o swoim celu znajomym

Jak chcesz się poddać może ktoś z twoich znajomych przypomni ci co sobie kiedyś założyłeś. Może cię wyśmieje, że chcesz się poddać … . i to chodzi. Powinno być ci wstyd.

Optymalizuj gotowanie.

Jeżeli gotowanie zajmuje ci dużo czasu – szukaj sposobów jak ten czas skrócić. Mi udaje się czasami gotować 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny i dwa razy po 30 min. Myślę, że jest to czas który jest mniejszy niż w sposobie odżywiania zwykłego śmiertelnika. Trening na masę  wymaga 6 pełnowartościowych posiłków dziennie i na to trzeba znaleźć czas. Szukaj sposobów które pozwolą ci skrócić czas spędzany w kuchni.

Szukaj smacznych i szybkich do przygotowania potraw.

W Internecie jest sporo przykładów jak jeść prawidłowo oraz jak jeść smacznie. Szukaj i optymalizuj , Szukaj i optymalizuj, Szukaj i optymalizuj – aż ci się uda.

Statystycznie tylko co 10 Polak uprawia regularnie sport, a około 1/3 populacji próbowała zadbać o swoją sylwetkę. Mimo to, rzadko spotyka się ludzi, dla których tydzień bez sportu, jest tygodniem straconym. Dlaczego? Bo brakuje nam czasu, motywacji lub efektów od zaraz.

Czas to pieniądz. Szanuj swój czas. Stracona chwila już nigdy nie powróci. Jeśli masz za dużo na głowie, kup sobie zegarek z timerem. Wykorzystuj go do przypominania o posiłkach, koniecznych przerwach i zbyt długim przesiadywaniem w klubach. Kiedy zaczynasz cokolwiek, warto zdobyć najpierw wiedzę na ten temat. Znajomość tematu spowoduje, że łatwiej będzie Ci osiągnąć cel.

Powinieneś czerpać przyjemność z tego co robisz. Nie daj się trendom i rób to co lubisz. Zajawki przemijają, a zdrowie i dobra sylwetka jest zawsze pożądana. Tylko wtedy osiągniesz sukces. Włącz muzykę. Podczas słuchania ulubionych utworów jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i bardziej wydajnie. Na dodatek mniej się męczymy. Gdy coś nie sprawia Ci frajdy, a chcesz się przełamać, załóż się z kumplem. Rywalizuj, bądź wojownikiem. To daje porządnego kopa. Uwierz.

Opracuj swój miesięczny plan działania. Pod koniec miesiąca popatrz na rozpiskę i pogratuluj sobie rzetelności. Podczas planowania uwzględnij sytuacje awaryjne, takie jak brzydka pogoda bądź stan zdrowia. Zacznij ćwiczyć w grupie. Ludzie wstydzą się używać pospolitych wymówek w stosunku do innych ludzi. Dzięki temu nie odpuścisz żadnego treningu.

Mierz swe postępy nie więcej niż raz na miesiąc. Jeśli będziesz robił to częściej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie zauważysz postępów, a tylko się zniechęcisz. Podczas wykonywania ćwiczeń, najpierw wykonuj te, które są dla Ciebie trudne bądź ich nie lubisz. W ten sposób będziesz chciał je skończyć i przejść do przyjemniejszej części treningu. Będziesz bardziej wypoczęty i skupisz całą uwagę na ćwiczonych partiach.

Nigdy nie rezygnuj z ćwiczeń. To zabójca motywacji. Przebiegnij część dystansu, lub wykonaj połowę serii, ale nie odpuszczaj. Jeśli zaczniesz, jest wielka szansa, że dotrwasz do końca. Życzę Ci powodzenia!

Ludzie chcą schudnąć. Od czego zaczynają? Od brzuszków. Jeśli chcesz schudnąć, proszę, odpuść brzuszki. Ćwiczenie to nie powoduje spalania tłuszczu, tylko rzeźbienie mięśni. Po pierwsze trzeba pozbyć się zalegającego tłuszczu z brzucha, a następnie można myśleć o rozwoju mięśni.

Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu aerobowego, takiego jak pływanie, bieganie, skakanka czy rower wraz z treningiem na siłowni. Trening siłowy powinien obejmować całe ciało. Ma być to trening lekki, nie z kolosalnymi ciężarami. Masz zapewnić bodziec mięśniom do wzrostu, a także podkręcić metabolizm. To wszystko.

Organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu po 30-40 minutach umiarkowanego wysiłku. Zapomnij o intensywnych treningach i braku tchu. To ma być lekki, umiarkowany wysyłek w stałym tempie i bez przerw.  Na początek 2 razy w tygodniu po 45 minut wystarczy. Potem możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Warto zrekrutować sobie kompana, z którym będziesz ćwiczył. We dwoje zawsze raźniej. Będziecie się wzajemnie wspierać i motywować. Piękna sprawa.

Same ćwiczenia jednak mało dają. Ważna jest także dieta, jak nie najważniejsza. Chcesz spalić tłuszcz, więc ogranicz przyjmowane ilości. Ogranicz, a nie rezygnuj, bowiem tłuszcz jest potrzebny do spalania tłuszczu. Paradoks prawda, ale tak jest. Pamiętaj, że są tłuszcze dobre i złe. Cukry proste również trzeba wyrzucić z diety, gdyż bardzo szybko powodują przyrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli Twoim celem jest nabranie masy mięśniowej, to zrezygnuj ze sportów wytrzymałościowych. Swój czas poświęć siłowni i odpowiedniej diecie. Kiedy nabierzesz satysfakcjonującą masę, wróć do ćwiczeń aerobowych. Oczywiście możesz ćwiczyć na siłowni i wytrzymałościowo, ale zdaj sobie sprawę, że przyrosty będą dużo wolniejsze.

Ludzie chcą schudnąć. Od czego zaczynają? Od brzuszków. Jeśli chcesz schudnąć, proszę, odpuść brzuszki. Ćwiczenie to nie powoduje spalania tłuszczu, tylko rzeźbienie mięśni. Po pierwsze trzeba pozbyć się zalegającego tłuszczu z brzucha, a następnie można myśleć o rozwoju mięśni.

Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu aerobowego, takiego jak pływanie, bieganie, skakanka czy rower wraz z treningiem na siłowni. Trening siłowy powinien obejmować całe ciało. Ma być to trening lekki, nie z kolosalnymi ciężarami. Masz zapewnić bodziec mięśniom do wzrostu, a także podkręcić metabolizm. To wszystko.

Organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu po 30-40 minutach umiarkowanego wysiłku. Zapomnij o intensywnych treningach i braku tchu. To ma być lekki, umiarkowany wysyłek w stałym tempie i bez przerw.  Na początek 2 razy w tygodniu po 45 minut wystarczy. Potem możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Warto zrekrutować sobie kompana, z którym będziesz ćwiczył. We dwoje zawsze raźniej. Będziecie się wzajemnie wspierać i motywować. Piękna sprawa.

Same ćwiczenia jednak mało dają. Ważna jest także dieta, jak nie najważniejsza. Chcesz spalić tłuszcz, więc ogranicz przyjmowane ilości. Ogranicz, a nie rezygnuj, bowiem tłuszcz jest potrzebny do spalania tłuszczu. Paradoks prawda, ale tak jest. Pamiętaj, że są tłuszcze dobre i złe. Cukry proste również trzeba wyrzucić z diety, gdyż bardzo szybko powodują przyrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli Twoim celem jest nabranie masy mięśniowej, to zrezygnuj ze sportów wytrzymałościowych. Swój czas poświęć siłowni i odpowiedniej diecie. Kiedy nabierzesz satysfakcjonującą masę, wróć do ćwiczeń aerobowych. Oczywiście możesz ćwiczyć na siłowni i wytrzymałościowo, ale zdaj sobie sprawę, że przyrosty będą dużo wolniejsze.

W sprawach najważniejszych najlepiej liczyć na siebie. Kilka minut dziennie wystarczy, abyś widocznie poprawił swój stan zdrowia, kondycji i samopoczucia.

Kawa czy herbata? Zdecydowanie herbata. Filiżanka zwykłej herbaty zmniejsza ryzyko zawału o 45%. Związane jest to z flawonoidami, które redukują złogi miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Dwie filiżanki dziennie w zupełności wystarczą.

Surówka z mango i marchwi zawiera trzy składniki, które chronią oczy przed złym wpływem wolnych rodników. Składniki te to betakaroten, witamina C i E. Dodatkowo spowalniają proces utraty wzroku. Doskonałym źródłem potasu i witaminy C jest także kiwi. Potas obniża ciśnienie, co zmniejsza ryzyko ślepoty w podeszłym wieku.

Dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, a także zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych. Dodatkowo zapewniają porządną dawkę witaminy C. W efekcie zmniejszamy ryzyko wystąpienia wylewu.

Lubisz chipsy? Mam dla Ciebie świetną alternatywę, mianowicie orzeszki, a szczególnie brazylijskie. Każdy orzech jest doskonałym źródłem selenu. Brazylijskie mają go wyjątkowo wiele. Kilka sztuk zapewnia 200mg selenu. Pierwiastek ten redukuje ryzyko raka jelit nawet 60%.

Kanapki z masłem orzechowym zmniejszają ryzyko powstania cukrzycy o 17%. Zawdzięczamy to tłuszczom jedno i wielonasyconym.

Rozpuszczalna kawa z magnezem wspomaga długotrwałe skupienie. Poczujesz się znacznie lepiej, mózg się ożywi, a koncentracja znacznie się poprawi.

Jeśli za dużo posoliłeś, zjedz banana, który ma wysoką zawartość potasu. Potas jest niezbędny, aby zrównoważyć zawartość sodu. Nadmiar sodu w diecie powoduje podwyższone ciśnienie. Banan obniży je, ponieważ zawarty w nim potas neutralizuje sód. Wiedz, że najwięcej potasu mają jednak ziemniaki. Wiele osób z nich rezygnuje, ale współcześnie nawet dietetycy polecają jeść ziemniaki, ale bez tłustych sosów.

Kilka plasterków zielonego ogórka i sałaty na kromce chleba zapewnia 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dodatkowo zapach ogórka działa uspakajająco, a więc poprawisz swój nastrój.

Żucie gumy po jedzeniu zmniejsza wystąpienie próchnicy aż o 5%. Żucie gumy nie powoduje uszkodzeń zębów i obniża poziom pH w ustach. Zatem, żuj po jedzeniu.

Zielona herbata najskuteczniej likwiduje bakterie i związki siarki, które są przyczyną nieświeżego oddechu. Wypłucz usta naparem z  zielonej herbaty. Miętowe cukierki i gumy maskują ten zapach tylko na chwilę, a ich dłuższe stosowanie powoduje rozwój związków siarki. Pij zieloną herbatę, która również wspomaga odchudzanie.

Nawet bez treningów na siłowni jesteś w stanie zrzucić oponkę. Wyrzuć z talerza to co zbędne, a nałóż produkty niezbędne. I już. Brak czasu na siłownię nie musi oznaczać powiększającego się brzucha. Wprowadzając drobne zmiany w diecie możesz szybko pozbyć się zalegającego tłuszczu.

Uświadom sobie jakie jedzenie sprzyja Twojej nadwadze. Zmień złe nawyki na dobre.

Biały chleb jest  pełen węglowodanów prostych, które szybko zamieniają się w tłuszcz. Aby wydobyć kaloryfer na brzuchu spod warstwy niepotrzebnego tłuszczu, musisz zrezygnować z produktów bogatych w cukry proste, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Kiedy podzielisz trening na krótki, intensywne serie osiągniesz wielkie rezultaty. Tak samo jest z dietą. Podziel swoje posiłki na 6 mniejszych w ciągu dnia. Dostarczaj tyle energii ile potrzebujesz, a nie zgromadzisz dodatkowego tłuszczu. Jedz produkty, które zawierają tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, oliwę, serek wiejski, ryby i chude mięso. Zaraz poczujesz różnicę w wyglądzie włosów, skóry i przede wszystkim mięśni.

Testosteron jest niezbędny do budowania muskulatury, a alkohol obniża jego poziom. Wnioski wyciągnij sam. 3 szklanki piwa to około 500 kalorii! Jeśli chcesz przyśpieszyć spalanie tłuszczu, większość węglowodanów jedz przed godziną 12. Bezkarnie możesz także zjeść zaraz po zakończeniu treningu, gdyż od razu zostaną przetworzone na energię.

To w 1 tygodniu, pora na 2.

Pora zadbać o jakość posiłków. Mają one dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Ludzie wystrzegają się ziemniaków. Natomiast węglowodany w nich zawarte kryją się pod postacią skrobi, która jest bardzo szybko przerabiana na energię. Kartofle jedz gotowane na parze lub pieczone, w ten sposób stracą znikome ilości witaminy C i mają minimalną ilość kalorii.

Posiłki w ciągu dnia powinny zawierać 2g białka na kilogram masy ciała. Mięśnie lubią mięso. Jedz dobrej jakości, chude mięso, aby Twoje mięśnie nie były spalana po treningu, w celach uzupełnienia zapasów energii. Eliminuj nadmiar tłuszczu, który zjadasz. Bezpieczna dawka to 1 łyżeczka tłuszczu.

Koktajl owocowy z białkami idealnie zastąpi Twe śniadanie. Jogurt naturalny, banany, truskawki, białko serwatkowe. Całość do blendera i gotowe. Głód zaspokojony na kilka godzin, a podjadanie wyeliminowane. Podczas każdego posiłku dorzuć warzywa. Wzmocnisz swój system odpornościowy, dostarczysz witaminy i składniki mineralne, które podkręcają metabolizm.

Podczas 3 tygodnia należy rozpoznać podejrzane produkty i wykopać je ze swojego talerza.

Makaron zawiera równowartość 8 łyżeczek cukru. Jedz zatem warzywa, które sprawiają, że posiłki są bardziej sycące i zdrowsze, a na dodatek nie zawierają dużych ilości przetworzonych węglowodanów.  Zdaj sobie sprawę, że smażone jedzenie zawiera więcej kalorii niż jakiekolwiek inne. Dodatkowo są uboższe w białko i trudniejsze do trawienia. Wniosek nasuwa się sam.

Margaryny i masła zawierają dużą ilość przetworzonych tłuszczów, co przekłada się na zwiększenie warstwy tłuszczu. Przestań więc smarować chleb, jest całkiem dobry i bez tego. Wypij szklankę czystej wody, jeśli poczujesz ssanie w żołądku. Nakłonisz w ten sposób ciało do spalania tłuszczu. Na śniadanie zjedz dużo warzyw i owoców. Podkręcisz metabolizm, a waga będzie spadać w mgnieniu oka.

Ostatnio tydzień zrzutu to czas na spalenie resztki tłuszczu.

Nie pij soków owocowych. Większość z nich jest słodzona cukrem, a to nie sprzyja zrzucaniu wagi. Zamiast nich sięgnij po naturalne owoce, lub przepuść owoce przez sokowirówkę. Zadbaj o odpowiednią ilość białka, które jest wymagane przy niespalaniu mięśni. Człowiek samym mięsem się nieżywi, dlatego zjedz jajka, fasolę, groch, soję, tofu czy biały ser. Stosowanie pikantnych przypraw znacznie przyśpiesza przemianę materii i stymuluję trawienie. Zwiększ spalanie tłuszczu poprzez stosowanie papryczki chilli, pieprzu cayenne lub innych ostrych przypraw. Jeśli brakuje Ci energii, napij się kawy. Kawy, ale bez żadnych dodatków. Kofeina w niej zawarta da energetycznego kopa. Nie dodawaj cukru, mleka ani śmietanki. Oszczędzisz kalorie i wciąż będziesz chudł.

Poniżej przykładowy jadłospis na cały dzień. Smacznego.

ŚNIADANIE: jajka sadzone z łososiem

Tego potrzebujesz:

• 2 kromki pieczywa razowego
• 3 plastry wędzonego łososia
• 3 duże jajka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Tak to zrobisz:

Na teflonowej patelni rozgrzej łyżkę oliwy i wbij na nią 3 jajka. Przypraw je odrobiną soli i pieprzu, szybko nałóż na nie wędzonego łososia. Smaż jajka tylko z jednej strony, aż się ze złocą, a białko z wierzchu zetnie. Przełóż jajka na talerz, a chleb lekko podpiecz z obu stron na pozostałej na patelni oliwie.

Pieczywo razowe jest bogate w błonnik, podczas gdy jajka i łosoś to świetne źródła białka.

OBIAD: zupa szpinakowa z sokiem z cytryny i jajkiem (5 dużych porcji)

Tego potrzebujesz:

• 1 paczka mrożonego szpinaku (450 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała cebulka, posiekana
• 0,5 l bulionu warzywnego
• sok z połowy cytryny
• 0,5 szklanki mleka
• 3 łyżki kaszy manny
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek suszony
• jajka (2 sztuki na 1 porcję)

Tak to zrobisz:

Do dużego garnka wlej wodę, tak by zakryła dno. Wrzuć do niego szpinak i podgrzewaj go do momentu, aż się rozmrozi. W międzyczasie na patelni teflonowej podsmaż cebulkę, aby się zeszkliła, a nawet lekko ze złociła, czosnek drobno posiekaj lub rozgnieć i ugotuj jajka na twardo. Do szpinaku wlej bulion, przełóż cebulę i czosnek, przypraw odrobiną soli, pieprzu, gałki i czosnku suszonego.

Pozwól, żeby zupa zaczęła wrzeć, potem zmniejsz płomień, zaczerpnij z garnka pół kubka zupy i zmieszaj ją dokładnie z mlekiem i kaszą manną. Wlej zupę z mlekiem i kaszą z powrotem do garnka, gotuj całość przez kilka minut i na koniec dodaj sok z cytryny. Na talerz nałóż dwa jajka pokrojone w ćwiartki i zalej je zupą.

Szpinak jest idealnym źródłem żelaza, które transportuje tlen do Twoich mięśni. Jajka dostarczą Ci z kolei sporo białka, które umożliwi Twoim mięśniom systematyczny wzrost.

KOLACJA:  kurczak pięciu smaków z orzechami

Tego potrzebujesz:

• 1 pierś z kurczaka
• 1 łyżeczka przyprawy pięciu smaków
• 1 łyżeczka cukru lub tamaryszku
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 ząbek czosnku
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżka białego wina albo wody
• 60 orzechów nerkowca
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 150 g brokułów
• 2 cebulki dymki 

Tak to zrobisz: 

Pokrój mięso w wąskie paski. W niedużym rondlu zmieszaj ze sobą przypraw ę pięciu smaków, tamarynd, wino, sos sojowy, rozgnieciony czosnek, sok z cytryny oraz wino lub wodę. Włóż mięso do garnka, wymieszaj dokładnie i marynuj w takiej zalewie przez 30 minut. Orzechy wsyp na rozgrzaną dużą patelnię lub w oka i praż przez kilka minut aż zaczną się rumienić, ciągle je mieszaj. Odsyp je na talerzyk, a na patelnię wlej oliwę, rozgrzej ją i nałóż na nią pierś z kurczaka. Smaż pięć minut. Dodaj brokuły, marynatę i drobno posiekaną cebulkę i podgrzewaj całość na dużym ogniu, intensywnie mieszając. Na koniec dodaj do potrawy orzechy.

Orzechy nerkowca i kurczak mają bardzo dużo białka. Jednocześnie są ubogie w węglowodany i tłuszcze, a więc idealne na kolację dla faceta, który chce schudnąć.

Chwila. Nadal nie możesz pozbyć się nadwagi mimo stosowania powyższych wskazówek? Hmm, coś jest nie tak. Zastanów się czy Twoje życie nie jest zbyt stresujące. Duża presja powoduje odkładanie się tłuszczu wokół pasa. Poćwicz na świeżym powietrzu, aby obniżyć poziom stresu. Drugą przyczyną może być bezsenność.  Bez odpowiedniej ilości snu, ciężko jest zrzucić wagę. Poziom leptyny informującej o pełności żołądka spada, a poziom greliny alarmująca, że pora coś zjeść wzrasta. W ostatnim posiłku przed snem zjedz kilka liści sałaty. Zawiera ona składniki działające podobnie jak opium, które jest stosowane w pigułkach nasennych. Działa łagodząco na układ nerwowy i ułatwia zaśnięcie. Na dodatek sałata zawiera dużo wody i jest niskokaloryczna.

Efekty gwarantowane. Powodzenia.

Sztuką jest wypić jeden kieliszek czy lampkę wina i wrócić do domu. Wielu jednak nie może się opanować i przesadza. Organizm wraz ze wzrostem dawki alkoholu zmienia swój tryb pracy.

Im więcej alkoholu, tym większe odwodnienie. Organizm wstrzymuje produkcję substancji odpowiadającej za utrzymanie moczu w pęcherzu. Czujesz się rozgrzany. Twoja skóra się zaczerwienia, a mięśniom zaczyna brakować tlenu. W ten sposób organizm się schładza, przesuwa krew bliżej powierzchni skóry. Uzupełniaj wodę tak często, jak tylko możliwe. Z daleka od napojów kofeinowych! Soki owocowe nawodnią Cię i dostarczą fruktozę, która ułatwia trawienie alkoholu. Warto wypić napój izotoniczny, zapewniający optymalne nawodnienie. Zjedz trochę miodu na drugi dzień, aby uzupełnić niedobory sodu i potasu. Równowaga elektrolityczna przywrócona. Ponadto miód dostarcza do krwi fruktozy, tak samo jak inne owoce – jabłka, winogrona, wiśnie.

Kolejna kolejka powoduje głód. Alkohol nie dostarcza żadnych substancji odżywczych, a co gorsze, niszczy te zastane. Niedobór tych składników ma wpływ na koordynację ruchową, gdyż mięśnie nie funkcjonują prawidłowo bez witamin i minerałów. Pij alkohol na przemian z sokiem. Weź dużą dawkę witaminy B, która uspokoi drżenie mięśni i kołatanie serca. Wątroba rozkłada w ciągu godziny jedną jednostkę alkoholu.

Kiedy zdolność do ocenienia rzeczywistości słabnie, a hamulce się rozluźniają, to znak że alkohol dotarł do płata czołowego mózgu. Alkohol jest przyczyną 25% zdrad, więc uważaj. Zanim coś zrobisz, poproś kogoś o radę.

Kilka piw dziennie zwiększają ryzyko udaru mózgu o 45%. Dalsze picie obniża poziom magnezu i potasu w organizmie, które odpowiadają za regularną pracę serca. Nie obciążaj dodatkowo mózgu, ruszaj się, nie pal, nie pij i kontroluj wagę.

Kiedy pojawiają się bóle głowy i mdłości, to znak że Twoja wątroba rozłożyła już alkohol. Powstały produkty uboczne, jak aldehyd octowy. Ilość toksyn w  ciele wzrasta. Zbytnie nagromadzenie aldehydu octowego prowadzi do włóknienia i marskości wątroby. Czujesz się źle? Odpuść kolejki i zjedz coś słodkiego. Łyknij kapsułkę z sylimariną, co pomoże się zregenerować.

Nie ma sensu już dalej pić, film zaraz się urwie. Pod wpływem alkoholu ośrodek widzenia i interpretacji bodźców wzrokowych w Twoim mózgu nie funkcjonuje prawidłowo. Mózg się usamodzielnia. Z tej sytuacji pozostaje już tylko wytrzeźwienie.

Jeśli odpowiednio przygotujesz się do ćwiczenia mięśni brzucha, już niedługo ujrzysz idealnie wyrzeźbiony sześciopak. Płaski i wyraźny brzuch to niebywały oznak zdrowia, a także dobry wabik na płeć żeńską. Ważne jest, aby wiedzieć ile ćwiczyć, w jaki sposób i kiedy.

Jeśli poziom Twojej tkanki tłuszczowej jest większy niż 12%, to niestety mięśnie nie ujrzą światła dziennego. Oprócz ćwiczeń trzeba zwrócić uwagę, co wrzucamy na talerz. Połączenie tych rzeczy nie oznacza katowania się, a nawet jest bardzo proste i przyjemne.

Brzuch to duża grupa mięśniowa. Jak już wiesz, składa się z mięśni prostych, skośnych, zewnętrznych, wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego. Aby wzmocnić i rozbudować każdą z nich, tradycyjne brzuszki nie wystarczą. Trening brzucha obowiązkowo poprzedź rozgrzewką. Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać część aerobową, taką jak rowerek, skakanka, bieganie, itd., skłony, skręty tułowia, krążenia bioder a także rozruch prostowników bioder.

Podczas ćwiczenia mięśni brzucha nie śpiesz się. Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli i starannie. Ćwiczymy, aż do momentu pieczenia czy palenia mięśni, jak kto woli.  Najpierw powinieneś zacząć od treningu mięśni skośnych, poprzez dolne, skończywszy na górnych. Górne partie pomagają mięśniom dolnym i skośnym, dlatego winne być ćwiczone na końcu. Oprócz tego musisz wykonywać ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Nadają się do tego idealnie ćwiczenia angażujące całe ciało. Na przykład wykroki w przód z przysiadem i podnoszeniem ramion. Pobudzamy w ten sposób wydzielanie adrenaliny, testosteronu, hormonu wzrostu i noradrenaliny. Hormony te silnie oddziałują na tłuszcz powodując szybki rozpad. Jeśli wykonujesz trening aerobowy, trenuj ostro. Ćwicz dynamicznie i w ostrym tempie.

Pij wodę, która ułatwia spalanie tłuszczu, a także wspomaga budowanie mięśni. Już 3% odwodnienie powoduje spadek siły o 1/10 i szybkości o 1/12. Bardzo ważne jest picie wody przed treningiem w trakcie i po, aby się nie odwodnić.

Brzuch bardzo szybko się regeneruje, jest silnie ukrwiony, ale mimo to daj mu odpocząć. Nie ćwicz go codziennie, a co drugi dzień. Codzienne katowanie nie da wielkich efektów.

Apetyt również musisz okiełznać. Szczególnie węglowodany, takie jak ryż, makarony, słodycze i alkohol. Warto skorzystać z diety wysokobiałkowej, w której organizm wykorzystuje jako źródło energii tłuszcz, a białko oszczędza do budowania mięśni.  Jeśli spożywasz za dużo cukrów to odłoży Ci się więcej tkanki tłuszczowej. Obcięcie węgli prowadzi do znacznego zmniejszenia ilości mięśniowego paliwa, czyli glikogenu, który znajduje się w wątrobie. Dodatkowo metabolizm wzrasta, z  powodu zwiększonej ilości uwalniających się wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

Mięśnia poprzecznego w ogóle nie widać. Jednak bez niego nie masz szans na silny i stabilny korpus. Jaki wniosek? Ćwicz go, to jedyny mięsień determinujący każdy Twój ruch.

A w jaki sposób możesz go ćwiczyć? Wykonując tak zwany mostek na łokciach. Tułów, nogi i biodra mają tworzyć jedną linię. Wciągnij i napnij brzuch, wytrzymaj 10 sekund i odpocznij 20 sekund. Obwód powtórz 10 razy. To najlepsze ćwiczenie na poprzeczny brzucha.

Ćwiczysz od jakiegoś czasu i nie widzisz efektów? Stosujesz najrozmaitsze diety na masę i odżywki, a mimo to waga stoi w miejscu? Wylewasz litry potu, a nie czujesz się większy? Świetnie trafiłeś. Tutaj dowiesz się jakie popełniasz błędy i jak możesz je naprawić.

Wśród ludzi panuje pewien błędny algorytm. Chcąc zbudować mięśnie zaczynamy od siłowni. Napalamy się na ćwiczenia, kupujemy sprzęt lub karnet na siłownię. Ćwiczymy i ćwiczymy. Efektów nie ma. Ćwiczymy więc dalej. Dłużej. Ciężej. Lecz efektów nadal nie ma. Jeśli coś nam nie wychodzi, robimy to mocniej. Taka już ludzka natura. Jeśli nie możesz odsunąć suwaka, zaczynasz szarpać mocniej. No jest tak? Jasne, że jest.

Podczas budowania masy taka zasada nie ma prawa zadziałać. Możesz podnosić 3 razy większe ciężary, ćwiczyć 7 razy w tygodniu. I tak Ci to nic nie da. Kiedy zrozumiesz ten fakt, będziesz o krok bliżej do osiągnięcia celu.

Kiedy plany treningowe nie przynoszą zadowalających rezultatów deską ratunkową stają się odżywki. Myślisz, że odżywki=mięśnie? Wcale nie. To tylko chwyt marketingowy. Bo popatrz tylko na reklamy. Kto prezentuje suplementy? Zazwyczaj napakowany lub ładnie wyrzeźbiony mężczyzna. Taki obraz oddziałuje na naszą podświadomość i tworzymy błędne połączenie.  Odżywki są jednym z potrzebnych elementów całej układanki, ale nie najważniejszym. A kiedy już wyrzucisz pieniądze w błoto, bo po stosowaniu odżywek nadal nie widzisz efektów to co robisz?

W końcu zaczynasz myśleć racjonalnie i zaczynasz od diety. Zdajesz sobie sprawę, że mięśnie budują proteiny, które musisz dostarczać swojemu organizmowi.

Następnie, kiedy zmieniłeś swoje nawyki żywieniowe, a na treningu jest pompa, to masz pewność, że wszystko idzie tak jak powinno.  Skóra na mięśniach staje się ciasna. Rękawki stają się bardziej obcisłe. To uczucie mocnego wypełnienia mięśni wodą i składnikami odżywczymi.  Możesz czuć lekki dyskomfort, ponieważ Twoja zdolność ruchowa jest ograniczona. Na przykład podczas pompy bicepsa, nie zegniesz maksymalnie ramienia.

Efekt ten utrzymuje się od 30 do 40 minut po treningu. Zobacz w lustrze i się przekonaj.  Jeśli nie odczuwasz tego efektu na każdym treningu, obojętni czy ćwiczysz klatkę, plecy czy ramiona, to niestety, ale robisz coś źle.  Jednak nie martw się, czytaj dalej.

Na efekty ćwiczeń wpływa dieta, trening, regeneracja, psychika, a także suplementacja.

Trening

Jeśli Twój trening jest wycieńczający, a po jego skończeniu czujesz się obolały, wkurzony i zniechęcony, to trening jest za intensywny. Prawdopodobnie wykonujesz za dużo ćwiczeń, za dużo serii i ze zbyt dużym ciężarem. Jeśli robisz coraz dłuższe przerwy pomiędzy seriami, a ostatnie kilka powtórzeń ledwo co wykonujesz, to znak, że powinieneś zakończyć trening.

Zrozum, że na treningu nie chodzi o to, żeby wycieńczyć się na maxa. Twoim zadaniem jest wyćwiczenie mięśni i zachowanie pełnej funkcjonalności.

Dieta

5 – 6 posiłków dziennie, w odstępach co 2.5 – 3 godziny. W każdym posiłku białko, zamiast węglowodanów prostych – złożone. Jeśli odżywisz się inaczej, będzie trzeba to zmienić. Jednak jeśli Twoja dotychczasowa dieta różniła się o 360 stopni, nie możemy wprowadzać gwałtownych zmian.  Będziesz odczuwać głód i ogromne łaknienie. Radykalne zmiany są najgorsze.  Pozwól przystosować się organizmowi. Staraj się jeść częściej małe, pełnowartościowe posiłki. Zwracaj uwagę na to, co kupujesz. Nie wydawaj pieniędzy na psie żarcie.

Regeneracja

Jeśli śpisz mniej niż 8 godzin dziennie, prowadzisz intensywny tryb życia, jesteś zmęczony i nic Ci się nie chce – koniecznie potrzebujesz porządnej regeneracji.

Człowiek aktywny fizycznie powinien spać minimum 8 godzin dziennie, a najlepiej gdyby było to 10 godzin. Gdy jesteś zmęczony, odpocznij. Nie przemęczaj organizmu, nie naciągaj jego możliwości.  Wsłuchaj się w ciało i żyj z nim w pełnej harmonii.

Suplementacja

Skończyłeś cykl, przybrałeś na masie i odpuszczasz dietę.  Najczęściej sięgamy po kreatynę. Zatem powinieneś znać kilka faktów. Kreatyna jest produkowana w mięśniach. A więc to żaden rarytas. Kiedy ją przyjmujesz, po prostu uzupełniasz niedobory i magazynujesz większe jej ilości. Kiedy ją magazynujesz w mięśniach, zmienia się jej proporcja do wody i innych substancji. Ciało człowieka składa się w 70% z wody, oczywiste że w mięśniach też występuje.

Podczas gdy w mięśniach jest większa ilość kreatyny, organizm stara się wyrównać proporcje i wypełnia mięśnie wodą. Przybierasz kilka kilogramów, obwody również się zwiększają. Po odstawienie kreatyny efekt znika, a to nie jest naszym celem.  Kreatynę wykorzystuje się po to, aby zbudować suchą masę mięśniową, która pozostanie nawet po jej odstawieniu.

Psychika

A raczej motywacja. Często jej brakuje, gdzieś ucieka i nie jesteśmy w stanie jej złapać.  Motywacja jest w Tobie cały czas, jednak pewnego dnia zacząłeś sobie coś wkręcać. Demotywowałeś się, albo ktoś Cię demotywował i tak wziąłeś to do siebie, że rzeczywiście straciłeś zapał do pracy.  Odnośnie motywacji poświęciłem kilka tematów, polecam je przeczytać. Wiesz już wszystko, co powinieneś wiedzieć. Bierz się ostro do roboty i osiągaj wyznaczone cele. Wierzę w Ciebie.